Conjunto de exercícios de 20 minutos na piscina

Você não precisa saber nadar para praticar na piscina. Você pode efetivamente fortalecer os músculos de suas pernas, abdômen, braços e costas com movimentos simples na água, ficando de pé ou segurando-se na borda da piscina. Esses exercícios envolvem fortemente todo o corpo para o trabalho e, graças à flutuabilidade da água, aliviam as articulações e reduzem o risco de lesões. Conheça o conjunto de exercícios de piscina de 20 minutos.

A prática de exercícios na piscina é uma forma de atividade ideal para quem quer perder peso, além de fortalecer e tonificar as principais partes do corpo - coxas, nádegas, abdômen e braços. O treinamento na água tem vários benefícios: o corpo precisa superar a resistência da água, de modo que cada movimento requer a mesma quantidade de força que nos exercícios de levantamento de peso. Ao mesmo tempo, a força de flutuação torna as articulações e os tendões menos vulneráveis ​​à sobrecarga do que durante o treinamento de força. Por este motivo, os exercícios na piscina não são apenas eficazes, mas também totalmente seguros para o sistema esquelético.

Além disso, estar na piscina é um grande relaxamento por si só, mesmo que você precise usar um pouco de força durante o exercício. A água massageia agradavelmente a pele, melhora a circulação, decompõe as células de gordura acumuladas que criam a celulite. Mesmo pessoas muito pesadas podem sentir-se leves na água e realizar movimentos facilmente que em condições normais são difíceis para elas.

Como fazer exercícios na piscina? Experimente um treino completo de 20 minutos que você pode fazer sozinho na piscina.

Exercícios na piscina - regras

Faça cada um dos exercícios a seguir por 2 minutos, sem fazer pausas. Treine na água com cerca de 120 cm de profundidade (deve ser um pouco acima da sua cintura). Na ÁGUA mais rasa, o exercício não envolverá todos os seus músculos, enquanto na ÁGUA mais profunda você terá dificuldade em manter o equilíbrio.

Para resultados satisfatórios, visite a piscina 2-3 vezes por semana. Tudo que você precisa fazer é ficar na água por meia hora.

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1. Exercícios na piscina - correr em uma área de aquecimento

Execute no local por dois minutos. Levante os joelhos e mantenha os braços junto ao corpo, como faria ao correr.

2. Exercícios na piscina - saltos para aquecer

Dobre os joelhos ligeiramente, junte os pés e pule para a esquerda e para a direita por um minuto. Pule para a frente e para trás por mais um minuto.

3. Exercícios na piscina - agachamento com um salto sobre coxas finas

Estique os braços e estique-os para a frente. Dobre os joelhos ao se agachar. Salte o mais alto que puder enquanto levanta os braços acima da cabeça e depois volte para o agachamento. Repita toda a sequência por 2 minutos.

4. Exercícios na piscina - tesouras para nádegas firmes

Pegue uma prancha de natação ou, se não tiver uma, agarre-se à beira da piscina. Estique os braços e deite-se de barriga para baixo na água. Mova as pernas verticalmente ao fazer uma tesoura (o mesmo ao rastejar).

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5. Exercícios na piscina - cotovelo no joelho para uma barriga lisa

Fique em pé, levante o joelho esquerdo e dobre o braço direito ao mesmo tempo. Junte o joelho e o cotovelo oposto na altura da cintura. Repita alternadamente - um lado, o outro lado por 2 minutos. Lembre-se de manter os músculos abdominais tensos e as costas retas.

6. Exercícios na piscina - uma bicicleta com pernas finas

Encoste-se na borda da piscina em seus antebraços. Levante as duas pernas e pedale na água por 2 minutos. Quanto mais movimentos circulares e amplos você fizer, mais eficazmente você moldará suas pernas.

7. Exercícios na piscina - torcer o torso para uma cintura fina

Fique em pé, coloque as palmas das mãos à sua frente na altura da cintura. Ao pular, gire os quadris para a direita ou para a esquerda.

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8. Exercícios de piscina - perna para o lado para coxas firmes

Fique de lado na borda da piscina e coloque a mão sobre ela. Por um minuto, levante ritmicamente a perna estendida para o lado - pelo menos até os joelhos. Exercite a outra perna por mais um minuto.

9. Exercícios de piscina - oitos para ombros fortes

Pegue uma pequena bola em suas mãos. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Mantendo a bola com as duas mãos, faça oitavas - uma vez movendo a bola pela superfície da água, uma vez submergindo-a na água.

10. Exercícios na piscina - jumpers para melhorar a condição

Para terminar o treino com um forte sotaque, execute o macacão na água por dois minutos.

Importante

Lembre-se dos exercícios de resfriamento

Depois de completar o treinamento, faça exercícios de resfriamento para esfriar e acalmar o pulso. Para fazer isso, caminhe imóvel por um minuto e, em seguida, deite-se livremente na superfície da água para relaxar todo o corpo, movendo ligeiramente os braços e as pernas. Finalmente, para relaxar, pode entrar no jacuzzi ou relaxar na piscina de água quente.

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