Álcool e treinamento - como o álcool afeta a capacidade de exercício?

Álcool e treino - as questões sobre a relação entre eles são frequentemente colocadas por pessoas que pretendem que os seus exercícios tenham os melhores resultados, mas também não querem desistir completamente de consumir álcool. Qual é o efeito de beber álcool antes do treino no corpo e quanto mal iremos nos prejudicar ao beber cerveja após o treino? Pessoas ativas podem pagar uma bebida mais forte de vez em quando? Leia sobre a relação entre álcool e treinamento.

Como o álcool afeta o treinamento? O consumo de bebidas de alta porcentagem reduz a capacidade de exercício e reduz a recuperação após o exercício? E quanto a beber álcool depois da academia - uma cerveja pode atrapalhar o crescimento da massa muscular?

Neste artigo, você encontrará respostas para as perguntas mais frequentes sobre os efeitos do álcool no treinamento aeróbico e de força.

Álcool antes do treino - como afeta o corpo?

Você vem para casa depois do trabalho, toma uma cerveja ou duas e vai para a academia? Esta pode não ser a melhor ideia por vários motivos. A primeira é óbvia - exercitar-se sob a influência de álcool tem mais problemas de coordenação do que quando sóbrio. Assim, o risco de lesões aumenta e nós próprios não somos tão rápidos e eficazes como gostaríamos. É mais difícil nos concentrarmos e nossa percepção visual se deteriora, também temos um tempo de reação maior - todos esses sintomas se devem à influência negativa do álcool no sistema nervoso central.

A desidratação durante o exercício é muito perigosa - aumenta o risco de lesões, tensões e cãibras musculares e também pode causar desmaios e exaustão total.

Além disso, o álcool é um diurético, ou seja, uma substância desidratante. Não é sem razão que a necessidade de fluidos reabastecer é enfatizado não apenas durante e após o treino, mas também antes - enquanto o álcool aumenta a quantidade de água e eletrólitos excretados pelo suor. Também é um diurético, e as idas ao banheiro antes e durante o treinamento são o próximo passo para a desidratação.

Outro efeito negativo de beber antes do treino é interromper a síntese de glicose ou lactato - a gliconeogênese no fígado. Se o praticante seguir também uma dieta pobre em carboidratos, pode levar à hipoglicemia de forma direta quando o teor de glicose no sangue cai abaixo de 55 mg - o risco de hipoglicemia é maior com exercícios prolongados. Se bebermos álcool antes do treino, reduziremos a taxa de recuperação do glicogênio após o exercício.

Álcool após o treino - como funciona?

Ir a uma festa muito bêbada após o treino também não é aconselhável. Principalmente porque o álcool prejudica a regeneração muscular. Durante o exercício, produzimos o cortisol, o hormônio do estresse, que causa a degradação das proteínas. O consumo de álcool após formação contribua para a manutenção de níveis elevados de cortisol no corpo, estendendo-se o catabolismo muscular, isto é, a degradação do tecido muscular. Assim, a regeneração de estruturas danificadas é mais lenta.

Devemos também lembrar que após o treinamento, o nível de glicogênio no corpo é menor, e se, adicionalmente, beber, vai ser mais trabalhoso para reconstruí-lo, eo que é mais - que vai levar a mais perdas. Da mesma forma, as propriedades desidratantes do álcool não desaparecem após o treinamento.

Álcool e treino de força

Álcool na frente da academia

O álcool consumido antes do treino aumenta a frequência cardíaca e aumenta a pressão arterial durante o exercício.

O álcool interfere no ganho muscular? Fala-se muito sobre seu efeito na redução dos níveis de testosterona no corpo, e a testosterona, por sua vez, é usada no processo de construção dos músculos. Acontece que é verdade, mas os declínios não são significativos. Pesquisadores holandeses conduziram um estudo1 em um grupo de homens que bebeu o equivalente a 2 cervejas por dia durante 21 dias. A queda nos níveis de testosterona foi de 6,8%, o que não é tanto quanto na quantidade de bebidas ingeridas.

Por sua vez, os cientistas suíços dividiram os participantes de sua study2 em dois grupos: as pessoas do primeiro grupo consumido até 5 bebidas todos os dias antes do treino, as pessoas do segundo bebeu bebidas não alcoólicas. Não houve diferenças na creatina quinase, ou seja, degradação muscular, tônus ​​e força muscular. O nível de dor sentido após o exercício também foi o mesmo.

É importante notar, entretanto, que a desidratação causada pelo consumo de álcool antes da academia afeta a capacidade do organismo de produzir energia a partir da quebra do trifosfato de adenosina (ATP).

Álcool depois da academia - interfere no crescimento da massa muscular?

Não há dúvida de que os dados sobre o consumo de álcool antes da academia variam, mas que tal beber depois da academia? Definitivamente, existem mais argumentos contra - um deles é a relação entre o álcool e a creatina. A creatina aumenta a hidratação muscular e o álcool - como mencionado - desidrata o corpo e retarda a síntese de proteínas. Portanto, o álcool e a creatina agem de forma antagônica - o primeiro neutraliza a atividade da segunda. Portanto, quando se trata dos efeitos da queratina no desenvolvimento muscular, é muito provável que seja reduzido a zero pelo álcool.

Não é difícil perceber que a maioria dos alcoólatras é muito magra porque o álcool retarda a síntese de proteínas. Claro, os alcoólatras são um exemplo extremo, mas mesmo se estivéssemos em uma festa na noite anterior ao treino, reduziríamos a capacidade do corpo de se ligar a proteínas em até 20%. Quanto maior a quantidade de tecido muscular, maior a capacidade de sintetizar esse componente. O álcool aumenta a expressão da miostatina catabólico, enquanto reduzem o nível de insulina e factor de crescimento do tipo insulina, que estimulam o desenvolvimento de massa muscular.

Leia também: O que beber durante o treino? Regras de hidratação durante o exercício Café: bebe antes ou depois do treino? O que comer antes e depois do treino? O que comer para tornar o treinamento mais eficaz?

Como o álcool atrapalha a síntese de proteínas, ele também quebra o tecido muscular. Por quê? As fibras musculares rompidas durante o treinamento durante a regeneração devem ser reconstruídas, e a construção ou restauração das fibras é baseada na síntese de proteínas.

Vale a pena saber

Cerveja após o treino - é prejudicial ou não?

Definitivamente é uma má ideia beber uma cerveja no mesmo dia do treino (antes e depois do exercício). Mas o álcool em pequenas quantidades entre os dias de treinamento não deve comprometer os resultados do treinamento. Quais dosagens são permitidas? Você pode beber no máximo meio litro de cerveja light forte ou um copo (250 ml) de vinho ou um pequeno copo de vodka por dia.

Presume-se que uma pessoa queime 20-30 g de etanol, ou seja, álcool puro, durante 3 horas. Um meio litro de cerveja contém 25 g de etanol. Costuma-se dizer que o álcool também tem suas vantagens: contém antioxidantes, tem propriedades antiinflamatórias, mas é melhor não tentar explicar seu amor por bebidas alcoólicas dessa maneira. Brócolis ou couve de Bruxelas têm as mesmas propriedades, assim como muitas outras frutas e vegetais - e é nisso que você deve apostar.

A influência do álcool na perda de peso

O álcool, sem dúvida, não é um aliado da perda de peso. Depois de cada refeição, a temperatura do nosso corpo sobe ligeiramente, e então o corpo começa a queimar os nutrientes que foram fornecidos a ele com os alimentos. O álcool, no entanto, fornece principalmente o chamado calorias vazias com as quais o corpo também deseja fazer algo - é melhor se livrar delas o mais rápido possível. Ele entra em ação rapidamente, primeiro lidando com as calorias do álcool, mas assim desacelerando a termogênese e, em seguida, lidando com as calorias dos alimentos. O corpo converte o álcool em calor - ao contrário das calorias das refeições que esperam na fila, que são armazenadas como gordura corporal.

Também se acredita que o álcool estimula o apetite - afinal, os italianos bebem aperitivos antes das refeições, não à toa. Acontece, porém, que os efeitos do álcool nessa questão são diferentes. Dois hormônios são responsáveis ​​pelo fato de que nos sentimos com fome: cortisol e sulfato de dehidroepiandrosterona (DHEAS). Quanto mais temos em nosso corpo, mais sentimos fome. A Dra. Anna Kokavec, da La Trobe University, conduziu um estudo3 sobre a relação entre os níveis dos hormônios mencionados acima e o consumo de álcool. Descobriu-se que no grupo de indivíduos e naqueles que consumiam bebidas de alta porcentagem, o nível de cortisol não aumentou em nada em comparação com o que eles tinham antes do estudo. No entanto, o caso do DHEAS era diferente - tudo dependia do tipo de bebida. Cerveja e vinho tinto aumentaram o apetite, enquanto o vinho branco de forma alguma.

Não é sem importância que quanto mais bebemos, menos controle somos, e a comida parece particularmente tentadora. Com o álcool, é mais provável que alcancemos palitos, batatas fritas ou espetadas, e isso promove o acúmulo de gordura corporal.

O valor calorífico de cada tipo de álcool varia - as bebidas mais populares são apresentadas na tabela abaixo.

Álcool - tabela de calorias

Álcool Unidade A quantidade de calorias
Gin Um copo de 25 ml 46 kcal
Vodka Um copo de 25 ml 55 kcal
Vinho branco seco Um copo de 150 ml 99 kcal
Vinho tinto seco Um copo de 150 ml 102 kcal
Uísque Porção 50 g 110 kcal
Vinho branco semidoce Um copo de 150 ml 123 kcal
Vinho tinto semidoce Um copo de 150 ml 144 kcal
Cerveja light Uma caneca de 500 ml 245 kcal
Cerveja escura Uma caneca de 500 ml 340 kcal
Vale a pena saber

Cerveja de treino e sem álcool

É verdade que é melhor evitar o álcool antes e depois do treino, mas nada impede que você pegue uma saborosa cerveja sem álcool. BA! É até aconselhável. Por quê? Esta bebida não contém gordura e colesterol, mas contém fósforo, potássio, magnésio, sódio, eletrólitos (por isso nos hidrata) e vitamina B. A cerveja sem álcool também tem metade das calorias do que sua contraparte de alta porcentagem. Na Alemanha, os corredores até tratam a cerveja de trigo não alcoólica Erdinger como uma bebida isotônica. Não é à toa - sua escolha é confirmada pelos resultados da pesquisa conduzida. Um deles foi realizado em Munique e 277 corredores de maratona participaram - metade dos corredores consumiu 1,5 litro de cerveja todos os dias, a outra metade - Erdinger. Depois da maratona, descobriu-se que os do grupo não-alcoólatra tinham níveis reduzidos de inflamação no sangue e leucócitos 20% maiores do que os membros do outro grupo.

Origens:

1. Acesso à pesquisa no site: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166654

2. Acesso à pesquisa no site: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2299844

3. Acesso à pesquisa no site: https://www.researchgate.net/profile/Anna_Kokavec/publication/264517526_Decreased_Appetite_for_Food_in_Alcoholism/links/57aead4a08ae15c76cb3a988.pdf?origin=publication_list

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