Crossfit - um plano de treinamento curto e intenso. O que é crossfit?

Crossfit é um plano de treino alternativo aos monótonos exercícios no ginásio. Os exercícios realizados envolvem todo o corpo, com particular destaque para as nádegas, coxas e músculos abdominais. O Crossfit dá resultados rápidos na forma de uma figura de sonho, mas requer muita determinação do estagiário para atingir esse objetivo. Verifique do que se trata o crossfit e se é um treino destinado a todos.

Crossfit é um programa de treinamento universal, projetado para todas as pessoas saudáveis, independentemente de seu nível de condicionamento físico e experiência. Pode ser realizado tanto por atletas treinados quanto por iniciantes, pois as cargas são selecionadas individualmente de acordo com a condição física do estagiário.

Regras de treinamento crossfit

O princípio básico do treinamento crossfit é a suposição de que uma pessoa saudável deve atingir aptidão física (ou seja, maior desempenho) em dez diferentes, assim chamados áreas físicas que incluem:

  • eficiência circulatória e respiratória,
  • força,
  • força,
  • flexibilidade,
  • potência,
  • Rapidez,
  • agilidade,
  • Saldo,
  • coordenação,
  • precisão.

Este objetivo pode ser alcançado, por exemplo, correndo, nadando, levantando pesos, fazendo agachamentos com barra ou flexões e abdominais, pular corda, arremessar uma medicine ball, etc. Existem também exercícios específicos para crossfit, que se tornaram popular graças a esta disciplina, por exemplo, treinamento com cordas de batalha, martelo batendo em um pneu, pulando em uma caixa.

Quanto mais exercícios incluirmos em nosso plano, melhor, porque outro princípio do treinamento crossfit é a diversidade.

Quanto tempo deve durar o treinamento crossfit?

O mais importante é a regularidade e intensidade do exercício. Portanto, o treinamento deve durar min. Três dias. Todos os dias por min. 20 minutos, você deve realizar o chamado treino, ou seja, exercícios muito intensos. Você deve adicionar 15 minutos de aquecimento e 10 minutos de aquecimento. exercícios de alongamento pós-treino. Os exercícios como parte do treinamento são realizados nos chamados circuitos, ou seja, um acima do outro com lacunas mínimas entre eles. Para cada um dos acima mencionados O exercício deve durar 2 minutos, tendo em atenção o princípio de que após os exercícios pesados ​​devem ser seguidos outros mais leves (não pode carregar sempre as mesmas partes dos músculos).

Isso é seguido por um dia de folga, e então você deve continuar seu ciclo.

Assista ao vídeo: Todo treinamento em circuito

Crossfit - um plano de treinamento exemplar para iniciantes

1. Aquecimento - 15 minutos: corrida, corrida, ciclismo (também estacionário), polichinelos, etc.

2. O assim chamado treino. Uma rodada de exercícios consiste em:

  • 20 flexões
  • 30 flexões
  • 40 abdominais,
  • 50 agachamentos.

O plano é de 5 voltas com 3 minutos de descanso entre "circuitos" consecutivos.

3. Exercícios de alongamento de 10 minutos após o treinamento (por exemplo, ioga).

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Onde treinar crossfit?

O Crossfit pode trazer os melhores resultados quando treinado sob a supervisão de um instrutor profissional em um espaço especialmente projetado, chamado de box. É uma grande sala cheia de equipamentos de exercícios, como baús, barras de parede, barras, halteres, kettlebells, etc. que são usados ​​em crossfit para melhorar áreas físicas específicas. O treinador define um plano individual para nós que atenderá aos nossos objetivos de treinamento (por exemplo, melhorar a velocidade, força, fortalecer os braços, abdômen, perder peso, etc.).

O Crossfit também pode ser treinado em casa, mas é preciso levar em conta que não teremos acesso a tantos equipamentos quanto temos à nossa disposição em um boxe profissional. O risco de lesões e tensões também aumenta significativamente, pois se o exercício for executado de forma incorreta, não há quem possa corrigir nossos erros.

No entanto, se nos limitarmos aos exercícios mais básicos, a probabilidade de lesões é baixa e os benefícios do treinamento são muito altos.

Confira: exercícios simples de crossfit em casa

Vantagens e desvantagens do treinamento crossfit

Benefícios:

  • fortalece os músculos e articulações de todo o corpo;
  • tempo (é um treinamento curto);
  • variedade - você pode fazer um tipo diferente de exercício a cada vez;
  • você pode treinar em casa, em uma floresta, parque, etc .;
  • você pode se exercitar sem o uso de equipamentos;
  • melhora a condição física geral.

Desvantagens:

  • aumenta o risco de lesões, que aumenta durante exercícios curtos e intensos;
  • Os iniciantes devem consultar um personal trainer que selecionará a intensidade dos exercícios de acordo com o nível de condição física do estagiário.
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