Exercícios para músculos abdominais profundos

Os exercícios para os músculos abdominais profundos permitirão ativar os músculos que desempenham um papel decisivo na estabilização da coluna lombar. Você pode sentir claramente o trabalho deles treinando com uma bola de ginástica e exercitando seu senso de equilíbrio. Aprenda 8 exercícios para os músculos abdominais profundos, graças aos quais evitará sobrecargas e dores nas costas. Assista também ao VÍDEO com treinamento muscular profundo por Fit Mom Anna Dziedzic.

Os exercícios para os músculos abdominais profundos visam principalmente o fortalecimento dos músculos transversais do abdome, que formam um espartilho natural para os órgãos internos e estabilizam a coluna durante as atividades diárias. Se a musculatura está em mau estado, afeta todo o aparelho motor, causa sobrecarga e, conseqüentemente, dor. Além disso, o músculo transverso abdominal afeta a posição da pelve - quando está fraco, a pelve se inclina para a frente, a lordose lombar se aprofunda e isso faz com que o abdome se projete. O exercício regular para músculos profundos, portanto, não é importante apenas para a saúde, mas também ajuda a emagrecer.

Descubra 8 exercícios, incluindo exercícios com bola de ginástica, para um treinamento completo dos músculos abdominais profundos.

1. Exercícios abdominais profundos: equilíbrio na bola

Realize os exercícios indicados 2 a 3 vezes por semana. Inicialmente faça apenas uma série, depois de 2 semanas você pode fazer duas.

Sente-se na bola de ginástica, endireite as costas e contraia o estômago. Lentamente, levante ambas as pernas do chão (os joelhos permanecem dobrados) e tente manter o equilíbrio o maior tempo possível, equilibrando todo o corpo. Para facilidade de uso, você pode levantar os braços e estendê-los para os lados. Tente não apertar a bola com as pernas. Repita o exercício 10 vezes (a repetição termina quando seus pés tocam o chão).

2. Exercícios abdominais profundos: puxando os quadris no suporte da bola

Vá para o suporte com os braços da frente estendidos. Apoie as pernas na bola de ginástica (ao nível da tíbia). Usando os músculos abdominais, levante os quadris enquanto rola a bola em direção às mãos até descansar os pés na ponta dos dedos. Em seguida, abaixe os quadris e tire a bola das mãos. Repita de 6 a 8 vezes.

Leia também: Estabilidade central - 7 exercícios para estabilidade geral Os 20 melhores exercícios para um estômago plano 8 exercícios oblíquos (abdominais oblíquos) em casa

3. Exercícios abdominais profundos: canivete

Deite-se de costas, estique as pernas, coloque os braços atrás da cabeça. Coloque uma bola de ginástica entre os pés. Contraia o abdômen e levante os braços esticados e as omoplatas; simultaneamente, levante as pernas verticalmente para cima com eles. Toque a bola com as duas mãos. Em seguida, abaixe os braços e as pernas, mas não os relaxe completamente. Repita 8 vezes.

4. Exercícios abdominais profundos: Mexer em uma panela (Mexa o pote)

Descanse seus antebraços na bola de ginástica. Coloque os pés no chão, alinhe o tronco (cabeça, coluna e pernas formam uma linha perfeitamente reta). Nesta posição, comece com os cotovelos para fazer movimentos circulares na bola - várias vezes para um lado, várias vezes para o outro. Equilibre o corpo ao mesmo tempo para não perder o equilíbrio. Lembre-se de ter um estômago forte e costas retas. Não prenda a respiração. Repita 20 vezes (10 movimentos circulares de cada lado).

Veja os exercícios para músculos abdominais profundos mostrados por Fit Mom Ania Dziedzic:

Exercícios para músculos abdominais profundos

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5. Exercícios para músculos abdominais profundos: intérprete

Faça um apoio frontal com os braços esticados. Coloque os pés no chão. A cabeça, o tronco e as pernas devem estar alinhados. Tire um braço do chão e vá para o suporte lateralmente, levantando o braço e abrindo o peito. Expire. Em seguida, inspire novamente, coloque as duas mãos no chão e, em seguida, mova-se para o suporte lateralmente na mão oposta. Repita alternadamente. Faça 5 repetições em ambos os lados (10 no total).

6. Exercícios para os músculos abdominais profundos: torções do quadril no plano

Assuma uma posição de prancha sobre os braços dobrados. Ao torcer o tronco, abaixe um quadril em direção ao solo, volte à posição inicial e, em seguida, abaixe o outro quadril. Trabalhe alternadamente - descendo pelo quadril esquerdo e direito. Repita 10 vezes.

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Além da bola de fitness, equipamentos como bosu e soft ball são usados ​​para exercitar os músculos abdominais profundos.

O bosu tem forma de meia bola e é usado para equilibrar o corpo. Realizar agachamentos, por exemplo, faz com que as partes profundas dos músculos trabalhem mais. Ficar descalço é um bom exercício de coordenação, pois requer tensão em todo o corpo para manter o equilíbrio.

Por outro lado, uma bola macia é uma versão menor de uma bola de ginástica (tem um diâmetro de cerca de 25 cm). É usado para exercícios de pilates que estabilizam a coluna. Também é adequado para soltar partes tensas do corpo (a bola é colocada, por exemplo, sob as costas, pélvis ou perna e ao rolar massageia áreas selecionadas).

7. Exercícios abdominais profundos: torção russa

Sente-se no chão, incline ligeiramente o tronco para trás e levante as pernas. Pés e panturrilhas devem estar paralelos ao chão. Contraia o abdômen com força e endireite as costas. Enquanto torce o tronco, mova as mãos de um lado para o outro. Faça o exercício rapidamente e em ritmo regular, lembrando-se de respirar. Repita 20 vezes (10 de um lado).

8. Exercícios abdominais profundos: levantando os quadris

Deite-se de costas, coloque as mãos sob as nádegas. Levante as pernas e dobre ligeiramente os joelhos. Ao contrair o abdômen, levante os quadris e abaixe-os lentamente. Faça 10 repetições.

Vale a pena saber

Exercícios para os músculos abdominais profundos: efeitos

Uma barriga lisa e lindamente esculpida é apenas um dos efeitos, poderíamos até dizer efeitos colaterais, dos exercícios para os músculos abdominais profundos. Graças ao seu desempenho, contribuiremos para a estabilização do tronco, será mais fácil para nós mantermos a postura correta - ereta - do corpo, melhoraremos também o nosso sentido de equilíbrio. Além disso, os exercícios para os músculos abdominais profundos permitem reduzir a tensão nos músculos da coluna e aliviá-la nas atividades quotidianas. Também aprenderemos hábitos de movimento adequados: saberemos, por exemplo, como contrair os músculos para levantar o peso do chão sem nos prejudicar. Abdominais profundos fortes também significam um risco menor de lesões.

Sempre vale a pena trabalhar os músculos abdominais profundos, mas principalmente quando corremos, fazemos musculação, patinamos, andamos de bicicleta e nadamos.

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