A dieta do atleta: a fruta mais nutritiva

A fruta é um suplemento importante para carboidratos em uma dieta esportiva. Eles também são ricos em fibras, potássio e muitas vitaminas, especialmente vitamina C. Os nutrientes contidos na fruta ajudam a curar lesões, facilitam a recuperação após o exercício e diminuem o risco de câncer, hipertensão e prisão de ventre.

De acordo com os princípios da alimentação adequada, ilustrados pela pirâmide alimentar, você deve consumir pelo menos uma xícara e meia de frutas ou suco por dia - o que equivale a apenas uma ou duas porções padrão. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA encorajam as pessoas a comer mais frutas como parte da prevenção de muitas das doenças típicas da velhice.

Se por algum motivo você não comer frutas durante o dia, inclua-as como parte obrigatória do seu café da manhã. Um copo de suco de laranja (240 mililitros) e um corte médio de banana nas pétalas são suficientes para cobrir a necessidade diária mínima de frutas. Além disso, tente comê-los em outras ocasiões: como um lanche pré-treino, escolha frutas secas em vez de uma barra energética ou beba um coquetel de frutas de recuperação após o exercício. De qualquer forma, será melhor do que nenhuma fruta!

Quais são as frutas mais saudáveis?

Se você achar difícil introduzir frutas em sua dieta diária porque estraga muito rapidamente ou está fora da estação, você pode comer frutas congeladas ou beber sucos de frutas.

Frutas cítricas e sucos. Sucos espremidos na hora e frutas inteiras - laranjas, toranjas e tangerinas, contêm mais vitamina C e potássio do que muitas outras frutas.

Se você não quer brincar de descascar laranjas ou toranjas, compre um pouco de suco. A fruta inteira é um pouco mais nutritiva, mas o suco também é ótimo se você não tiver outra escolha. Um copo de suco de laranja (240 mililitros) contém mais do que a dose diária recomendada de 75 miligramas de vitamina C, tanto potássio quanto suor durante uma hora de treino e ácido fólico, uma vitamina B necessária para construir proteínas e glóbulos vermelhos.

Ou você pode escolher um suco fortificado com cálcio para uma dose saudável de seus ossos. Para beber mais sucos de frutas, faça um estoque de suco recém-espremido e coma no almoço ou em vez de um lanche. Melhor ainda, mantenha sempre laranjas frescas na geladeira para levar ao treinamento.

Bananas. Esta fruta rica em potássio e com baixo teor de gordura é perfeita para pessoas ativas. As bananas complementam perfeitamente o potássio que perdemos com o suor. E vale a pena cuidar bem do nível desse mineral, pois ele protege contra a hipertensão.

Fatias de banana podem ser cortadas em cereais matinais, embaladas para o trabalho e comidas como sobremesa após o almoço ou mordiscadas como lanche. Minha combinação favorita é uma banana com manteiga de amendoim, biscoitos com baixo teor de gordura e um copo de leite desnatado - é uma refeição balanceada ou lanche contendo produtos de quatro grupos (frutas, nozes, grãos, laticínios), graças aos quais eu forneço ao corpo carboidratos (banana, biscoitos) e proteínas (manteiga). amendoim, leite).

Para manter as bananas durando mais, guarde-as na geladeira. A casca pode ficar preta com o frio, mas a fruta ficará boa. Outra forma é manter os pedaços de banana descascados no freezer. Eles têm gosto de sorvete de banana, mas têm significativamente menos calorias; e adicionando leite, você pode fazer um coquetel espesso com eles. Sem dúvida, a banana é um dos petiscos mais procurados pelos atletas. Certa vez, vi um ciclista que prendeu duas bananas em seu capacete - ele poderia agarrá-las a qualquer momento para se fortalecer.

Melões, kiwis, morangos e outras frutas silvestres. Essas frutas nutritivas também são uma grande fonte de vitamina C e potássio. Muitos de meus pacientes mantêm morangos e pedaços de melão no congelador, prontos para serem transformados em um shake de café da manhã ou em um smoothie refrescante.

Frutas secas. Eles são ricos em potássio e carboidratos e você pode levá-los aonde quer que vá. Mantenha uma mistura de frutas secas e nozes em um saco de pancadas e coma-as em vez de outra barra. Se você está comendo pouca fruta, certifique-se de que a fruta que você come seja o mais nutritiva possível. A tabela abaixo o ajudará a escolher.

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Fruta Quantidade Kcal vitamina A (IU) vitamina C (mg) potássio (mg)
Abacaxi 1 copo 75 35 25 175
Melancia 1 copo 50 585 15 185
Banana 1 meio 105 90 10 450
Pêssego 1 média 35 465 5 170
Cerejas 10 peças 50 145 5 150
datas 5 secos 115 20 -- 270
Figos 1 média 35 70 1 115
Toranja 1 rosa, médio, meio 40 155 45 170
maçã 1 meio 80 75 10 160
Bagas 1 copo 80 145 20 260
Cantalupo em pedaços, 1 tigela 55 5160 70 495
kiwi 1 meio 45 135 75 250
Melão do mel fatiado, 1 xícara 60 70 40 460
Damascos seco, 10 metades 85 2550 1 480
laranja 1 média 60 240 75 230
Passas de uva 1/3 xícara 150 5 2 375
Suco de abacaxi 1 copo 140 13 25 335
Suco de toranja branco, 1 xícara 95 25 95 400
Suco de maçã 1 copo 115 0 2 300
suco de laranja espremido na hora, 1 xícara 110 500 125 500
Suco de oxicoco 1 copo 140 10 90 55
Ameixas 5 peças 100 830 2 310
Morangos 1 copo 45 40 85 245
Uvas 1 copo 60 90 5 175
Quantidade recomendada:

Os homens

Mulheres

> 3000

> 2310

> 90

> 75

> 4700

> 4700

De acordo com J. Pennington, 1998 em Bowes & Church's Food Values ​​of Porions Commonly Used

Você pode ler sobre o que comer antes, durante e após o exercício e como comer para se recuperar rapidamente no livro de Nancy Clark “Eat and Train. Guia de nutrição para os ativos ”.

Nancy Clark, nutricionista esportiva credenciada e autora de livros populares, é conhecida por sua capacidade de traduzir a ciência da nutrição em conselhos práticos para ajudá-lo a melhorar sua saúde, controlar seu peso e tratar distúrbios alimentares. Ele conduz um consultório particular no Healthworks Fitness Center em Chestnut Hill, Massachusetts, e aconselha atletas profissionais e recreativos. Seus pacientes incluem membros do time de beisebol Boston Red Sox, jogadores de basquete do Boston Celtics e muitos outros atletas de vários esportes.

Ele é nutricionista na New England Runner, Adventure Cycling e American Fitness, e é um colaborador frequente de revistas como Shape e Runner's World.

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