DOMS - dor muscular retardada

DOMS (dor muscular de início retardado) é, em outras palavras, dor muscular retardada.Ela se manifesta como rigidez, dor e sensibilidade nos músculos danificados e geralmente aparece no segundo ou terceiro dia após o exercício intenso. O DOMS pode ser comparado ao fermento, mas está certo? Descubra qual é a diferença entre esses dois estados e se você pode praticar durante o DOMS.

Índice:

  1. DOMS - definição
  2. DOMS - é perigoso?
  3. DOMS - é DOMS ou dor?
  4. DOMS - quando aparece?
  5. DOMS - como prevenir?
  6. DOMS - boas maneiras de DOMS. O que não vale a pena usar?
  7. DOMS - o DOMS pode ser praticado?

DOMS não aparece imediatamente após o treinamento. A maioria das pessoas fisicamente ativas não pode experimentar esse estado até um ou dois dias após o exercício intenso - nós acordamos, tentamos nos alongar e então sentimos músculos doloridos e rígidos que nos impedem de sair da cama com eficiência. Este é o DOMS.

Não é uma sensação agradável, mas felizmente, "domsy" tem mais vantagens do que você imagina. Claro, você não pode dobrar para o outro lado e causá-los especificamente, porque no final, é inflamação e dano muscular. No entanto, vale a pena desencantar a dor muscular retardada.

DOMS - definição

DOMS é traduzido do inglês dor muscular de início retardado - síndrome de dor muscular retardada. A dor geralmente ocorre 24 a 72 horas após o exercício e pode durar até 7 dias! Tudo depende de quanto nossos músculos foram danificados e isso, por sua vez, dita a intensidade do treinamento.

A formação dos "doms" é explicada pelas microlesões estruturais das fibras musculares. Mais especificamente, o DOMS sobe quando, durante um determinado movimento, um músculo tenso se estica em vez de se contrair. Isso causa mais danos ao tecido muscular e quebra as junções de actina-miosina e as membranas que envolvem as fibras musculares. O efeito desse aumento de força em um músculo é o seu alongamento - maior do que a força de um determinado músculo. É a defesa natural do corpo para proteger a articulação e outras estruturas contra danos. Um exemplo dessa atividade física é descer correndo uma colina ou descer escadas.

A dor muscular após o exercício é causada pela inflamação que flui para os locais dos danos musculares causados ​​por microdanos. Os efeitos da inflamação, por sua vez, são gerados por células-tronco do músculo esquelético que produzem fibras musculares.

DOMS - é perigoso?

DOMS não é perigoso. Corre dentro do primeiro tipo básico de fadiga, ou seja, fadiga local aguda (de acordo com Lisewska, quatro tipos são distinguidos: local agudo, geral agudo, local crônico e geral crônico). A fadiga local aguda surge como resultado de um trabalho muito intenso do aparelho locomotor, como resultado do qual o potencial energético é reduzido, o que resulta em "doms".

A inflamação que então se forma não é perigosa - pelo contrário, só leva à adaptação muscular e ao organismo a habituar-se a um determinado tipo de esforço. Esse mecanismo pode ser comparado à vacinação, quando um corpo estranho perigoso é introduzido no corpo e, após lutar contra a ameaça, nosso corpo se imuniza e se torna mais forte.

É o mesmo com os "doms", que levam à sensibilização dos receptores, ou seja, diminuem o limiar de excitabilidade das terminações nervosas e, mais especificamente, da dor (não receptores) por inflamação, que é liberada graças às células danificadas. Estamos falando sobre o chamado mediadores inflamatórios que estimulam os processos de reparo de pequenos danos teciduais que ocorrem durante o exercício intenso.

É importante ressaltar que a intensidade do DOMS nem sempre reflete o tamanho dos dados de danos. A dor e a sensibilidade dos tecidos dependem do caso específico - o limiar da sensibilidade à dor e pelo menos a influência de outros processos inflamatórios em nosso corpo (portanto, se decidirmos treinar durante a doença, podemos esperar maior dor muscular, regeneração mais lenta e agravamento da doença que a sofre).

DOMS - é DOMS ou dor?

Dor é uma sensação que se assemelha a cãibras musculares e fracasso. Eles são sentidos durante o exercício intenso e também algumas horas após o seu término.

A acidez está erroneamente associada ao acúmulo de ácido láctico nos músculos, confundindo-a, portanto, com a síndrome da dor muscular retardada. Na verdade, o ácido láctico é excretado do tecido muscular graças ao sangue que circula no corpo, e isso acontece 1 a 2 horas após o exercício. O ácido láctico é usado pelo fígado para vários processos no corpo, como a gliconeogênese.

O que sentimos após exercícios intensos, alguns dias depois, não é dor, como a maioria das pessoas pensa, mas dor muscular retardada, ou seja, domsy.

DOMS - quando aparece?

A DMIT geralmente aparece 24-72 horas após o exercício intenso, embora no início possa não ser assim. Domsy ataca repentinamente e nunca aparece imediatamente após o esforço. Em contraste, a dor muscular tardia pode durar de 5 a até 7 dias.

Apesar do fato de que logo após o exercício, apenas dores podem nos acompanhar, e os doms aparecem mais tarde, podemos prever quando eles vão acontecer. DOMS geralmente aparece quando fazemos um movimento que é novo para o corpo e é caracterizado por uma intensidade extraordinária.

Por exemplo: se temos um trabalho sedentário e fazemos uma trilha de 6 horas por um fim de semana nas montanhas, podemos esperar DOMS no dia seguinte. Portanto, é importante levar isso em consideração para não sofrer dor muscular tardia.

DOMS - como prevenir?

Qualquer pessoa que já experimentou dores musculares retardadas sabe que é melhor prevenir do que remediar. A prevenção de "cúpulas" inclui quatro princípios mais importantes:

  1. Um aquecimento completo. O aquecimento é a base de qualquer treino! Ele protege contra lesões e prepara o corpo para o exercício. Depois de fazer um bom aquecimento, o DOMS não deve aparecer. Músculos aquecidos e preparados para o exercício serão resistentes até mesmo a novos desafios e exercícios que não fizemos antes.
  2. Aumento gradual do esforço. Para evitar a DMIT, devemos aumentar gradualmente a intensidade de nossa atividade física. Com este procedimento, nosso corpo terá tempo para se adaptar aos novos desafios de movimento que lhe impomos.
  3. Alongamento e "esfriamento". Alongar e resfriar os músculos após exercícios intensos é extremamente importante. A maioria dos casos de ocorrência de DMIT são justamente a falta da fase de resfriamento após a atividade física. O descanso ativo após o treinamento deve durar, idealmente, cerca de 10 minutos e ocorrer em um ritmo muito suave. O alongamento, a ioga e o treinamento respiratório são uma boa ideia. No entanto, pesquisas mostram que o alongamento imediatamente após o treinamento só pode aumentar os danos musculares, portanto, vale a pena aplicá-lo algumas horas após a atividade esportiva.
  4. Rolando antes e depois do treino. Rolar é uma excelente forma de massagear as estruturas miofasciais, reduzir a tensão e estimular o trabalho dos tecidos e sangrá-los adequadamente. Use um rolo pontilhado para aquecer antes do treino e use um rolo liso de média dureza para relaxar e reduzir a dor muscular. O músculo utilizado deve ser enrolado por no máximo 3 minutos.

DOMS - boas maneiras de DOMS. O que não vale a pena usar?

Como faço para me livrar do DOMS?

  1. Para aliviá-los, vale a pena usar borrifos alternados de água fria e quente ou apenas chuveiros frios, que melhoram a circulação sanguínea e reduzem a inflamação.
  2. Você também pode tentar uma massagem suave, mas não devemos exagerar, porque senão só podemos exacerbar as dores musculares.
  3. Para lidar com a DMIT mais rapidamente, também vale a pena escolher uma dieta rica em proteínas, rica em um conjunto de aminoácidos e suplementação com vitamina C - ela irá aliviar a inflamação. Os produtos antiinflamatórios e de recuperação incluem abacate, nozes, peixes do mar, gengibre e açafrão, e usá-los na dieta pode ajudar a reduzir as dores musculares.
  4. Não vale a pena usar pomadas analgésicas, antiinflamatórios não esteroidais (com ácido acetilsalicílico, ibuprofeno) ou paracetamol na DMIT, porque não ajudam contra essa enfermidade.
  5. Outra coisa desnecessária a fazer durante as cúpulas é o alongamento. Quando temos DOMS para alongamento é tarde demais - ao contrário da crença popular, alongar quando os músculos doloridos não vai ajudar (faça alongamento no final do treinamento, só então cumprirá sua função). O alongamento em tal situação só pode fazer mal - vai rasgar as fibras musculares ainda mais e agravar a inflamação.
  6. Os exercícios extenuantes, que podem ter consequências mais sérias do que a dor e rigidez muscular normais, também não ajudarão com a dor muscular após o exercício.

DOMS - o DOMS pode ser praticado?

Você está se perguntando se pode praticar com DOMS? A resposta é: depende.

Depende da extensão dos danos e dos exercícios que você planeja fazer. Com "doms", não é aconselhável exercitar os músculos danificados e esforço físico intenso. Obviamente, também não é recomendável ficar na cama o dia todo, pois esse não é necessariamente o caso com esse tipo de microdano muscular. Pelo contrário, a falta total de exercícios só pode aumentar a rigidez muscular, bem como a sensibilidade e a dor.

Durante a atividade, a circulação sanguínea melhora e o sangue flui para os músculos, o que aumenta sua regeneração, oxigena-os e melhora sua funcionalidade. A atividade física moderada é até recomendada - uma simples caminhada, natação ou exercícios suaves no tapete serão mais adequados para a DMIT e podem ajudar a regenerar os músculos danificados.

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