Ioga para corredores - asanas que alongam efetivamente os músculos

Yoga para corredores não é uma quimera. Fazer ioga realmente tem um efeito positivo na preparação física dos corredores. O Yoga melhora a circulação sanguínea, a mobilidade nas articulações, fortalece as articulações dos joelhos e tornozelos, elimina os espasmos musculares, relaxa e acalma. Certifique-se de incluir esses asanas em seu treinamento de corrida para evitar lesões e usar o exercício com mais eficácia.

Yoga para corredores oferece um bom equilíbrio para correr. Ao realizar alguns asanas, por exemplo, anjaneyasana (posição da lua crescente) ou eka pada bhekasana (sapo com uma perna), você alongará, entre outros, o músculo quadríceps, que é responsável por esticar a perna na altura do joelho, e o músculo bíceps, que é dobrar a perna.

Vale a pena praticar ioga não apenas na temporada, mas também durante os intervalos do treinamento de corrida, ou seja, durante o período de não treinamento. Exercícios fáceis de alongamento serão um grande trampolim para corridas extenuantes e também acelerarão a regeneração do corpo.

Ioga para corredores: anjaneyasana (pose de lua crescente)

Anjaneyasana, ou a posição do sol nascente, alonga o iliopsoas, o quadríceps e a frente dos músculos da canela. O treinamento intensivo de corrida sem alongamento pode causar lesões e contrações musculares, ou seja, limitações de movimento nas articulações. Os corredores costumam se queixar de dores causadas pelo excesso de trabalho nas articulações. Os asanas executados corretamente podem reduzir esses desconfortos. É muito importante prestar atenção à sua respiração ao praticar ioga - ela deve ser medida, calma e profunda. A capacidade de controlar a respiração, aprendida durante as aulas de ioga, também será útil durante a corrida.

Como realizar corretamente o anjaneyasana?

  1. Coloque o joelho de uma perna no chão e aponte a outra perna para frente e apóie-a no pé;
  2. Tente abaixar os quadris em direção ao chão;
  3. Mire o cóccix para o chão. Puxe os braços e o peito para cima;
  4. Com a expiração, aprofunde a posição;
  5. Mude de lado.

Se nesta posição você sentir uma laceração muito desagradável na região da virilha, relaxe a posição, talvez você esteja fazendo isso com muita intensidade. Se a dor persistir, desista do exercício.

Importante

A vantagem de fazer asanas é que você não precisa de equipamentos caros para treiná-los. Você pode exercitá-los após o treino de corrida ou em dias sem treino, quando quiser descansar e se regenerar. Ao praticar posturas de ioga, você desenvolverá suas habilidades motoras, melhorará a circulação sanguínea e oxigenará os tecidos.

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Ioga para corredores: krounchasana (postura da garça)

Outro asana para corredores é krounchasana, ou postura da garça. Neste asana, você alongará o grupo de músculos isquiotibiais. Sua contratura pode causar flexão excessiva da coluna lombar e, assim, contribuir para a formação de uma hérnia de disco (compressão nervosa, dor e dormência nas pernas).

Praticar ioga permite que você alcance o equilíbrio no alongamento da frente e de trás das pernas. O desequilíbrio, por sua vez, leva a problemas nas costas e nas articulações.

Como fazer a pose da garça?

  1. Sente-se em ambas as nádegas. Dobre uma perna na altura do joelho e aponte o pé para trás. Coloque-o próximo à sua nádega. Se sentir dor no joelho, coloque um cobertor ou tornozelo de ioga sob o traseiro.
  2. Aprumar-se. Distribua o peso corporal em ambas as nádegas.
  3. Traga a outra perna até o peito. Tente esticar essa perna na altura do joelho.
  4. Respire profundamente para liberar a tensão muscular.
  5. Repita o exercício do outro lado.

Ioga para corredores: eka pada bhekasana (sapo com uma perna)

Um sapo de uma perna só é um asana que alonga o quadríceps e os músculos frontais da canela (canela), como a tíbia. Lesão e tensão excessiva no quadríceps causam dor e restrição de mobilidade no joelho, portanto, certifique-se de alongá-lo.

Como fazer um sapo com uma perna só?

  1. Posicione-se para saudar o sol.
  2. Aponte seus quadris em direção ao tapete.
  3. Com uma das mãos, puxe a perna que está atrás. Faça isso muito devagar e conscientemente. A dor pode ser desagradável no início, mas tente respirar profunda e calmamente.
  4. Se você sentir dor no joelho de trás, coloque algo macio sob ele.
  5. Mantenha sua posição e troque de lado.

Ioga para corredores: adho mukha svanasana (cachorro de cabeça baixa)

O cão de cabeça baixa é um dos asanas mais populares da ioga. Ao fazer isso, você alonga muitas partes dos músculos: a panturrilha do tríceps (gastrocnêmio), os músculos da parte posterior da coxa (bíceps, semitendina, semimembrana) e outros. Por exemplo, os músculos da panturrilha dobram o pé e o músculo sóleo se conecta ao tendão da panturrilha (Aquiles). Ao fazer o asana do cão de cabeça baixa, você é capaz de avaliar seu progresso, pois é muito importante ter como objetivo colocar os calcanhares no tapete. Sabe-se que pode ser difícil na fase inicial, mas realizando asanas regularmente (2-3 vezes por semana) após um mês, você pode notar uma melhora na mobilidade muscular e uma diminuição na sensação de rigidez ao redor do tendão de Aquiles.

Como faço para entrar na posição de cachorro de cabeça baixa?

  1. Mantenha os joelhos separados na largura do quadril. Incline-se sobre o tapete e coloque as mãos sobre ele.
  2. Empurre-se com força para fora das mãos para levantar os quadris. Endireite as costas, tente direcionar o peito para o tapete.
  3. Tente endireitar os joelhos e colocar os calcanhares no chão. Faça isso bem devagar e, ao expirar, relaxe os músculos e aprofunde a postura. Não olhe para cima, pense nisso como uma extensão da coluna vertebral. Um cão com a cabeça baixa relaxa e alonga intensamente os músculos das costas das pernas e alonga e alivia a coluna vertebral.
  4. Não tenha pressa, mantenha qualquer posição pelo tempo que for necessário.

Ioga para corredores: ardha candrasana (lua crescente)

Ao praticar ardha candrasana, você alongará os músculos dos adutores da coxa, cujo bom funcionamento é responsável por estabilizar os membros e unir os joelhos.

Como fazer uma posição crescente?

  1. Fique com o lado direito voltado para a parede.
  2. Coloque o pé direito paralelo à parede.
  3. Dobre a perna direita na altura do joelho e dobre o corpo para essa perna. Endireite sua perna.
  4. Descanse sua mão direita no chão. Se você não alcançar o chão, coloque a mão no bastão de ioga.
  5. Aponte a perna esquerda para trás, afrouxe os quadris e o peito de modo que suas costas toquem a parede.
  6. Mantenha a posição por cerca de um minuto.
  7. Repita o exercício em pé com o lado esquerdo contra a parede.
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O que é savasana?

Savasana é a postura do cadáver (falecido), que é um asana que se solta e relaxa após os exercícios.

Deite-se de costas e coloque os braços ao lado do corpo. Feche seus olhos. Mantenha sua mente alerta, tente não adormecer nesta posição. Deixe seu corpo relaxar e sentir o que está acontecendo dentro de você. A cada expiração, relaxe os músculos, começando pelos pés e terminando na cabeça.

Yoga - Postura do Homem Morto (SAVASANA)

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Tag:  Emagrecimento Treinamento Lazer