Músculo quadríceps da coxa - estrutura e funções. Exercícios para os músculos quadríceps da coxa

O músculo quadríceps da coxa está localizado na frente da coxa e consiste no reto e nos grandes músculos: lateral, intermediário, medial. Os exercícios para os músculos quadríceps devem ser realizados de forma que as pernas fiquem fortes e fortes e tenham uma aparência bonita. Verifique quais são as funções do quadríceps e quais exercícios são melhores para fortalecê-lo.

O músculo quadríceps da coxa tem uma série de funções em nosso corpo: ele mantém a forma correta, carrega o peso do corpo e ajuda nas atividades diárias como caminhar, agachar e correr. Músculos fortes das pernas também sustentam nossas articulações, que estão expostas a muitas lesões.

Os músculos quadríceps são especialmente importantes para a saúde dos joelhos. Para entender como funcionam e por que são tão importantes, você deve se familiarizar com sua estrutura.

Índice:

  1. Músculo quadríceps da coxa - estrutura e reboques
  2. Músculo quadríceps da coxa - funções
  3. Exercícios caseiros para o quadríceps
  4. Alongamento do quadríceps

Músculo quadríceps da coxa - estrutura e reboques

Os quadríceps são os músculos frontais das coxas. Mais especificamente, inclui também o músculo do alfaiate, responsável por virar a coxa para fora. Sua fixação inicial é no osso do quadril e suas fibras seguem diagonalmente para baixo, onde o músculo termina na tíbia.

No entanto, os músculos mais importantes da frente da coxa são os quadríceps. Eles consistem em 4 cabeças:

    - músculo reto da coxa (reto femoral) - sua fixação inicial é no osso do quadril. É usado para trabalhar nas articulações do quadril e joelho (marcadas na imagem).

      - músculos volumosos - trabalham apenas na articulação do joelho. Suas inserções iniciais estão no fêmur e as inserções finais estão ao redor da rótula. Este grupo consiste em:

          • músculo intermediário extenso (vastus intermedius),
          • músculo extenso medial (vasto medial),
          • grande músculo lateral (vasto lateral).

            Músculo quadríceps da coxa - funções

            O quadríceps é o extensor mais forte do joelho e suas funções são as seguintes:

            1. Endireita a parte inferior da perna na articulação do joelho.
            2. Flexiona a articulação do quadril (levantando a perna para frente).
            3. Isso estabiliza os joelhos.

            Agora que você conhece a estrutura dos músculos da frente da coxa, provavelmente será mais fácil imaginar como eles são importantes no funcionamento diário. Graças a eles, você pode correr mais rápido, pular mais alto e fazer exercícios como agachamentos, voltas e estocadas com mais eficiência.

            Ao discutir a estrutura e as funções do quadríceps, vale a pena nos deter no trailer final de todas as suas cabeças. Por quê? Cada um deles se entrelaça com o ligamento patelar e de alguma forma o circunscreve. Graças a isso, ele estabiliza o joelho, apertando a cápsula articular do joelho. Esta é uma função extremamente importante desse músculo, muitas vezes esquecida.

            Autor: thinkstockphotos.com Leia também: Exercícios para a parte interna das coxas 10 exercícios de emagrecimento de coxa [treinamento em casa] 13 exercícios para coxas e nádegas firmes

            Exercícios caseiros para o quadríceps

            É importante notar no início que os exercícios para as pernas mais eficazes são aqueles realizados sem o auxílio de máquinas. Eles envolvem grandes grupos musculares, graças aos quais quase todo o corpo trabalha, enquanto durante o treinamento na máquina, isolamos os músculos e muitas vezes excluímos muitos grupos musculares do trabalho. Porém, se você é um profissional, também vale a pena se exercitar em máquinas, mas ao treinar os músculos quadríceps, não é aconselhável. Escolha entre halteres, barras ou seu próprio peso corporal.

            Se você se preocupa com o treinamento recreativo, pode fazer os exercícios a seguir sem nenhum equipamento.

            1. Exercícios de quadríceps: agachamento

            Se estiver fazendo treinamento de força, faça um agachamento com a barra na clavícula na frente do peito, pois esse peso distribuído aumenta mais a parte frontal das coxas. Por outro lado, um agachamento com barra baixa sobre os ombros (barra baixa) é recomendado para pessoas que desejam fortalecer o músculo glúteo.

            Iniciamos o agachamento com o correto posicionamento dos pés na largura do quadril ou um pouco mais largo. Coloque os pés paralelos um ao outro. Contraímos o abdômen ao realizar uma inclinação pélvica (ou seja, também contraímos as nádegas). Eliminamos a flexão excessiva da região lombar, aproximamos as omoplatas e projetamos o tórax ligeiramente para a frente. A cabeça olha fixamente para a frente.

            Começamos o movimento dobrando a articulação do quadril, ou seja, empurrando os quadris para trás, mantendo a coluna em uma linha. Em seguida, dobre os joelhos, girando-os suavemente para fora para que não fujam em sua direção. Não mudamos a posição dos pés!

            Como agachar corretamente para fortalecer os músculos do quadríceps? Veja o conselho do fisioterapeuta, Dr. Ryszard Biernat

            2. Exercícios de quadríceps: lóbulos

            Eles são definitivamente uma versão melhor do que estocadas porque colocam menos pressão sobre a articulação do joelho. Durante uma estocada, quando você levanta a perna à sua frente, a articulação do joelho fica frouxa e, quando você pisa na perna ativa, ela fica fortemente tensa e esticada, o que a força fortemente. Claro, isso se aplica principalmente a exercícios pesados, mas vale a pena lembrar. As voltas são mais benéficas para os joelhos, porque quando você dobra a perna para trás e a retira, a articulação do joelho permanece tensa o tempo todo e não está sujeita a pressões repentinas.

            Lembre-se de manter a pelve nivelada ao fazer as curvas e não a deixe inclinar para os lados.

            Para realizar corretamente este exercício de quadríceps, você deve adotar a postura correta, exatamente como estava antes do agachamento. Em seguida, traga a perna para trás, de modo que você a coloque mais ou menos na ponta dos pés. Em seguida, mantendo a postura correta, dobre as pernas no chão, mas sem tocar o chão com o joelho, e volte à posição inicial.

            As voltas podem ser feitas alternadamente ou com uma perna. Se você se preocupa com treinamento de resistência, aeróbio ou fitness, pode escolher qualquer opção, mas se treinar para ganhar massa muscular, vale a pena fazer estocadas primeiro com uma perna e depois com a outra. Você colocará mais pressão no músculo, o que resultará em uma circulação sanguínea melhor e mais rápida, graças à qual ele crescerá.

            3. Exercícios para o músculo quadríceps da coxa: entrar na elevação

            Este exercício é ótimo por muitos motivos. Subir o degrau é um movimento natural do nosso corpo, podemos fazê-lo em qualquer lugar: na escada, no peito no ginásio ou no degrau durante o treino de fitness. Tudo depende dos efeitos que queremos alcançar. Quanto mais alta a entrada, mais difícil é o trabalho das coxas, incluindo o quadríceps.

            Lembre-se, porém, de que o obstáculo à sua frente permite que você entre livremente, sem dificuldade excessiva e sem forçar os joelhos.

            Você pode realizar cada variante do exercício com uma carga. Se você escolher halteres, mantenha-os nas laterais do corpo, e se for halteres, você pode segurá-los atrás da cabeça ou na sua frente.

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