Plano de treinamento - como organizá-lo? Como escrever seu próprio plano de treinamento?

Como criar seu próprio plano de treinamento? Em primeiro lugar, você deve seguir algumas regras básicas de treinamento. No início, deve-se escolher a forma de exercício que permitirá o desenvolvimento de um determinado grupo de músculos ou de todo o corpo, e a intensidade do treinamento - necessariamente condizente com as capacidades físicas do praticante. Verifique quais são as outras regras de treinamento e como é o plano de treinamento correto.

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Qual é a aparência do plano de treinamento correto? Não pode faltar alguns pontos básicos: o tipo de exercícios, sua intensidade, duração do treinamento e sua frequência. Além disso, não se esqueça do aquecimento obrigatório.

Como criar seu próprio plano de treinamento?

Etapa 1 - não se esqueça de aquecer

Antes de cada treino, um aquecimento de 10-15 minutos é obrigatório, o que aumentará a flexibilidade dos músculos e, assim, reduzirá o risco de lesões.

Assistir: Vídeo com um exemplo de aquecimento

Etapa 2 - Escolha a forma de exercício

Primeiro, defina o objetivo do exercício, ou seja, qual grupo muscular específico você vai trabalhar. Desta forma, você escolherá a forma adequada de exercício.

Se você quiser perder peso, use os músculos de todo o corpo uniformemente durante o treinamento. Para fazer isso, escolha um treino de combinação que inclui exercícios aeróbicos (por exemplo, corrida, ciclismo, natação, etc.) e treinamento de força (vai fortalecer seus músculos). Faça cada exercício por alguns minutos para evitar a exaustão muscular.

Se o seu objetivo é aumentar a massa (por exemplo, bíceps e tórax), é recomendado que você faça a maioria dos exercícios no chamado pesos livres, ou seja, em dispositivos de treinamento especiais que limitam o movimento dos músculos (barras, pesos, barra quebrada, etc.).

Comece o seu treino com o exercício mais exigente para si e que envolva a maior parte dos grupos musculares.

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Etapa 3 - ajustar a intensidade do treinamento às suas habilidades

A intensidade do treinamento consiste em:

  • o número de séries de cada exercício

O número de séries depende do seu objetivo. Se você pretende aumentar a força, faça 5-6 séries. Se seu objetivo é construir músculos, reduza o número de séries para 3-4. Para uma melhoria geral na condição física, esse número é reduzido para 2. Lembre-se de que a carga é reduzida à medida que o número de séries é reduzido.

  • o número de repetições na série

O número de repetições está relacionado ao objetivo e ao número de séries. O treinamento de força envolve 3-4 repetições em até 5-6 séries. O treinamento em massa é, por exemplo, 8 repetições em 3-4 séries. Você irá melhorar a eficiência geral do seu corpo realizando 10-12 repetições em 3 séries. Se você quiser "esculpir" os músculos, aumente o número de repetições para 15 (2 séries). De acordo com os treinadores, o treinamento durante o qual você realiza um total de 20 séries é a melhor solução possível.

  • velocidade do exercício

Lembre-se de que o treinamento deve ser realizado em torno de 60-70% da nossa freqüência cardíaca máxima, que é quando o corpo não está trabalhando muito intensamente. Então você efetivamente queimará gordura e não reduzirá músculos. Aqui você encontrará a fórmula para a freqüência cardíaca ideal para queimar gordura.

Lembre-se que uma intensidade muito baixa pode não trazer efeitos de treinamento, e uma intensidade muito alta - overtraining, declínio da condição física e até mesmo lesões. Portanto, ajuste a intensidade do treinamento ao nível da sua condição física. Afinal, quem conhece seu corpo e suas possibilidades melhor do que você?

Por exemplo, no treinamento de massa, é importante focar em uma parte dos músculos para passar para a próxima (por exemplo, 3 exercícios por tórax e só depois de terminá-los você pode treinar o tríceps, não entrelaçar - tórax, tríceps). Lembre-se de que os exercícios para os ombros (incluindo trabalhar com pesos livres ou "pressionar a barra") são muito exaustivos, então você só deve fazer uma vez por semana.

  • tempo de descanso entre as séries

A regra aqui é: se você sentir que seus batimentos cardíacos e sua respiração normalizaram em 3 minutos, isso significa que você pode iniciar a próxima série de exercícios.

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