Rolling muscular - por que e como fazer?

Rolar os músculos após o treino é extremamente importante, mas ainda assim subestimado. O rolamento muscular pode ser feito antes e depois do treino. Roller é um aparelho que pode substituir mais de uma consulta ao fisioterapeuta. Rolar regularmente várias vezes por semana é suficiente para reduzir as dores musculares, acelerar a recuperação e aumentar a flexibilidade. Verifique como rolar grupos musculares individuais.

Índice

  1. Muscle Rolling - O que funciona
  2. Rolling muscular - quais os efeitos que causa
  3. Como você rola seus músculos?
  4. Rolar os músculos passo a passo

Rolar os músculos é bastante desagradável, mas definitivamente vale a pena. Quanto mais áreas do nosso corpo doem, mais devemos nos concentrar em rolá-las. Infelizmente, é assim que funciona, mas vale a pena tentar, porque a dor que você sentirá logo poderá se transformar em uma agradável sensação de "soltar" e relaxar o músculo tenso.

Você pode rolar seus músculos antes e depois do treino. Quando escolhemos a primeira opção, ela melhora o suprimento de sangue ao músculo, aquece-o e prepara-o para o exercício. Se decidirmos rolar os músculos após o treinamento, iremos acelerar os processos regenerativos do músculo, afrouxar os pontos muito tensos e eliminar a dor causada pelo overtraining.

Rolar tem muitos efeitos excelentes para a saúde, mas os benefícios que você obtém dependem do equipamento que você escolher, da técnica de rolar e da estação do ano que você escolher.

Muscle Rolling - O que funciona

Rolar envolve massagear os músculos com um rolo especialmente desenvolvido para esse fim. Esse movimento pode ser comparado a estender uma massa. O mesmo acontece quando você coloca seu peso no rolo e desliza para cima e para baixo sobre ele. O próprio rolo, por outro lado, também pode ser comparado a um rolo de massa, mas o rolo é muito mais grosso do que ele, é feito de um plástico especial e sua superfície é frequentemente coberta por saliências adicionais.

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Rolar é a melhor maneira de combater a rigidez e a dor muscular. Ao massagear os músculos, o rolo também massageia a fáscia - finas membranas protetoras que podem aderir aos músculos.

Este é frequentemente o caso quando nosso treinamento é repetitivo e baseado nos mesmos movimentos, por exemplo, ciclismo frequente e prolongado ou treinamento de musculação. Então, a flexibilidade dos músculos diminui, o que resulta em um acesso mais difícil de sangue, oxigênio e nutrientes aos músculos, e produtos metabólicos tóxicos começam a se acumular neles. Assim, os pontos-gatilho são formados e a dor ocorre. E é para isso que serve o roll! Seu objetivo é restaurar o equilíbrio fáscia-muscular, aliviar dores e aumentar o rendimento esportivo.

Rolling muscular - quais os efeitos que causa

Rolar traz muitos benefícios à saúde, portanto, mantenha-os em mente e não demore quando notar os primeiros sintomas de músculos "travados". Os efeitos do rolamento incluem:

  • descolamento da fáscia dos músculos
  • eliminação de dores musculares e articulares
  • melhor eficiência muscular
  • melhor suprimento de sangue muscular
  • endurecimento significativo da pele
  • redução da celulite
  • aceleração da regeneração após o exercício
  • redução na quantidade de ácido láctico nos músculos, menos dor
  • aumentando a flexibilidade muscular.
Rolo - rolo de massagem

Para rolar, você precisa de um rolo de massagem de espuma especializado, também conhecido como rolo. Existem muitos tipos de rolos no mercado, você pode encontrar, entre outros

  • rolos lisos - podem ser divididos em duros e macios. Eles são destinados a iniciantes e aqueles que se concentram mais em treinar com um rolo e rolar, por exemplo, a coluna vertebral.
  • roletes com saliências - possuem pequenas saliências na casca, massageando adicionalmente o dreno vazio no corpo. Eles serão perfeitos para pessoas que estão fortemente comprimidas e doloridas. Eles são recomendados apenas para aqueles com um alto limiar de dor!
  • rolos longos - concebidos para massagens de corpo inteiro. Muito versátil.
  • rolos curtos - são adequados principalmente para rolar em locais específicos do corpo, por exemplo, panturrilhas ou antebraços.

Também vale a pena prestar atenção ao grau de dureza do rolo. Existem três tipos de dureza: mole, média e dura. Rolos macios são recomendados para iniciantes, duros - para pessoas acostumadas a rolar.

Por outro lado, rolamos as solas dos pés com bolas de tênis ou golfe.

Como você rola seus músculos?

Rolar não é uma atividade difícil e muitas vezes acontece de sabermos intuitivamente como nos mover sobre um rolo. No entanto, vale a pena se familiarizar com a técnica básica de rolar antes de prosseguir com ela:

  1. Cada parte do corpo não deve ser enrolada por mais de 3 minutos. Isso significa que devemos pedalar um determinado músculo cerca de 8 vezes para cima e para baixo.
  2. Ao rolar, lembre-se de não rolar o rolo sobre as articulações, por exemplo, joelho ou quadril.
  3. O rolamento adequado deve ser feito lentamente, movendo-se para os próximos setores do músculo, centímetro a centímetro.
  4. Se encontrarmos um lugar muito doloroso, devemos parar por alguns segundos. Se a dor começar a parar, é um sinal de que o músculo está cedendo, mas se esse lugar começar a nos doer muito mais, devemos mudar rapidamente o centro de gravidade. Isso pode significar que esse ponto-gatilho é uma fáscia fortemente colada a um músculo e que estamos colando ainda mais. Nesses casos, a ajuda de um fisioterapeuta qualificado é necessária para afrouxar os pontos de gatilho com a terapia manual.

Rolar os músculos passo a passo

  1. Bezerros. Para rolar as panturrilhas, apoie as mãos com as costas. O rolo deve ser colocado exatamente no músculo gastrocnêmio e, apoiado nas mãos, mover-se para frente e para trás. Direcione seu corpo para a direita e para a esquerda para que o rolo também alcance os músculos nas laterais da panturrilha.
  2. Músculos quadríceps da coxa. Deite-se no rolo de forma que fique logo acima dos joelhos. Em seguida, avance até que esteja sob a coluna do quadril e volte à posição inicial.
  3. Músculos da parte posterior da coxa. Deite-se sobre o rolo e coloque-o no músculo bíceps da coxa. Usando as mãos, vá para frente e para trás da fossa poplítea até o início do músculo glúteo máximo.
  4. Músculos glúteos. Para massagear os músculos glúteos, sente-se no rolo com as nádegas e empurre as pernas para a frente e para trás do tapete. Lembre-se de ir para a esquerda e para a direita de vez em quando, onde os músculos glúteos médio e pequeno estão localizados. Além disso, não tenha medo de andar um pouco mais alto no músculo iliopsoas.
  5. A banda iliotibial. Deite-se ao lado do rolo de forma que ele fique em seu quadril. Faça movimentos suaves para cima e para baixo. Antes de começar a rolar, posicione seu corpo de forma que fique ligeiramente inclinado para trás.
  6. Músculos da parte interna da coxa. Deite-se de bruços, dobre uma perna e coloque-a suavemente de lado. Coloque o rolo sob a perna dobrada na coxa. Massageie os adutores à medida que avança e recua no rolo.
  7. Cume. Deite-se de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos e coloque o rolo nas costas, próximo às omoplatas. Faça o rolo compressor, mas não sobre as áreas cervical e da coluna.
  8. Músculos da parte inferior das costas. Para massagear a parte inferior das costas, você precisa sentar-se no rolo, de modo que fique na mesma altura do quadril. Em seguida, mova-se sobre ele, mas lembre-se de não massagear as vértebras salientes, mas apenas os músculos extensores da coluna.
  9. Fáscia plantar. Preste muita atenção à parte média do pé ao massagear os pés. Você precisará de uma bola de tênis ou de golfe para isso. Se você tem um rolo com inserções, você também pode tentar massagens realizadas com ele.
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