Treinamento doméstico para uma mãe ocupada

O treinamento doméstico para uma mãe ocupada é uma série de exercícios de 12 minutos para mulheres que desejam voltar à forma após o parto. Você não precisa de nenhum equipamento adicional para o treinamento - tudo o que você precisa é de um tapete para exercícios e um espaço livre em casa. Assista ao vídeo de treinamento para mães, preparado pela personal trainer da Fit Mom, Ania Dziedzic.

O treinamento para uma mãe ocupada preparado pela instrutora de condicionamento físico Ania Dziedzic permitirá que você recupere sua figura pré-gravidez. Os exercícios que compõem o treinamento foram elaborados de forma a queimar gordura e modelar o corpo ao mesmo tempo. Eles cobrem as partes mais sensíveis do corpo que requerem emagrecimento após o parto, incluindo coxas, nádegas e abdômen.

O treinamento é curto - leva apenas 12 minutos, então todas as mães, mesmo as mais ocupadas, encontrarão tempo para isso. Para fazê-lo, não é necessário sair de casa nem comprar instrumentos complicados.

Assista ao vídeo em que a Fit Mom Ania Dziedzic mostra seu treinamento para ter um corpo esguio após a gravidez.

Treinamento em casa para uma jovem mãe

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Treinamento doméstico para uma mãe ocupada - regras

Para ver os efeitos do treinamento, você precisa se exercitar pelo menos 3 vezes por semana.

O treinamento para mães ocupadas consiste em 3 partes (rodadas). Existem 6 exercícios em cada um, e cada exercício deve ser realizado por 30 segundos. 10 segundos entre os exercícios são dedicados ao descanso ativo, que consiste em fazer um exercício atribuído a uma determinada rodada sem parar.

Treino em casa para uma mãe ocupada: PARTE 1.

Exercício ativo: esquiador - pule de uma perna para a outra, transferindo o peso para uma perna e depois para a outra. Sirva-se trabalhando com os braços.

1. Torça com um agachamento

Afaste-se na largura do quadril, pule em ambos os lados para torcer a cintura. A cada terceira torção, agache-se com as pernas estendidas. Lembre-se de manter as costas retas.

2. Um cachorro

Assuma a posição do cachorro com a cabeça baixa. Jogue as pernas retas para o lado - para frente e para trás. Mantenha o estômago forte e as costas retas.

3. Lunges em um ritmo

Faça investidas rítmicas colocando uma perna para a frente e a outra para trás e dobrando ligeiramente os joelhos. Faça exercícios dinamicamente sem parar.

4. Susy com agachamentos

Fique na borda curta do tapete, coloque as pernas na largura do quadril e dê 3 saltos longos para a frente com os joelhos dobrados em um agachamento. Volte para a posição inicial correndo para trás. Ao fazer o agachamento, certifique-se de que os joelhos não fiquem para fora na frente dos dedos dos pés.

5. Tocando os dedos dos pés com elevação das pernas

Levante a perna estendida à altura do peito e alcance os dedos dos pés com a mão oposta enquanto circula os braços. Repita o exercício alternadamente em ambos os lados.

6. Sapo

Vá para o suporte com os braços da frente esticados e levante os quadris. Dobrando as pernas de forma dinâmica, puxe os joelhos na direção dos cotovelos.

Leia também: Quem é a Fit Mom Ania Dziedzic? Exercícios propostos pelo treinador e seus efeitos

Treino em casa para uma mãe ocupada: PARTE 2.

Exercício ativo: peça cruzada - pule para a frente abrindo os pés, volte, junte-os e depois pule para trás para abrir os pés novamente. Repita na ordem frente - centro - atrás - centro - frente etc.

1. Joelho pulando

Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Salte para os dois lados enquanto tenta levar os joelhos o mais alto possível ao peito. Salte em um ritmo rápido e constante. NOTA: se este exercício for muito difícil para você, passe para o agachamento regular.

2. Pulmões com pulsação (perna direita)

Dê um passo jogando a perna direita para trás e a esquerda para a frente. Dobre o joelho na perna de trás 2 vezes e, em seguida, empurre-o para a frente. Volte para suas pernas. Faça a sequência por 30 segundos em uma perna.

3. Pulmões com pulsação (perna esquerda)

Faça o mesmo exercício apenas para a perna esquerda.

4. Agachamento frontal-posterior

Fique de pé na largura do quadril, agache-se, pule e junte as pernas novamente, abra-as novamente, agache-se e pule para frente. Junte as pernas, estenda-se, agache-se e salte para trás. Repita por 30 segundos.

5. Pulando com palmas

Vá para o apoio com os braços da frente esticados, pule para aproximar os pés da mão, fique de pé agachado, bata palmas e pule de volta para o apoio. Exercite-se em um ritmo constante para fazer o máximo de repetições possível.

6. Ponte

Mova-se para o suporte com as costas sobre os braços retos e levante os quadris o mais alto possível (o tronco e as coxas devem estar paralelos ao chão). Com um salto, alargue os pés e, ao mesmo tempo, abaixe os quadris logo acima do solo. Em seguida, junte os pés novamente e empurre os quadris para cima. Lembre-se de apertar o abdômen com força e não dobre as mãos.

Treinamento para uma mãe ocupada: PARTE 3.

Exercício ativo: torção russa - sente-se no chão, levante as pernas alguns centímetros acima do solo e incline ligeiramente o tronco para trás. Gire o tronco tocando o chão nos lados direito e esquerdo do corpo.

1. Ejeção da perna no suporte

Faça um apoio frontal sobre os braços e as pernas retas (sua silhueta deve ter a forma de um V). Junte os pés e pule as pernas para o lado, volte para dentro e jogue as pernas para o outro lado. Ao jogar as pernas para trás, não abaixe muito o quadril até o chão. Mantenha o peso nas mãos.

2. Tesoura

Deite-se de costas, estique as pernas. Levante uma perna, tensione o abdômen e puxando o tronco para cima, toque com as duas mãos nos dedos do pé levantado (ou tornozelos). Volte para a posição de bruços, levante a outra perna e toque o pé com as duas mãos. Repita alternadamente. Ao longo do exercício, tente manter a coluna lombar colada ao tapete.

3. A pirâmide

Vá para a prancha nos antebraços. Levante os quadris ligeiramente para cima. Junte as duas pernas e salte para a frente dos pés, na direção dos cotovelos. Volte para a prancha saltando. NOTA: se este exercício for muito difícil para você, faça uma prancha e mantenha esta posição por 30 segundos.

4. Prancha com as mãos levantadas

Prenda seus antebraços novamente.Tire um braço do chão e levante-o lateralmente enquanto torce o tronco e abre o peito. Retorne à posição inicial e levante a outra mão. Repita alternadamente.

5. Crunches embalados

Deite-se de costas, estique os braços ao longo do corpo. Levante as pernas unidas e esticadas de 3 a 4 centímetros do chão, depois traga os joelhos até o peito e use apenas os músculos abdominais para levantar as pernas e os quadris. Ao retornar à posição inicial, não coloque os pés no chão.

6. Jogando sua perna para o lado

Vá para o planek no suporte do antebraço. Levante os quadris ligeiramente para cima. Ao saltar, arranque uma perna ou outra do chão e atire-a para o lado.

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