Treino de luta livre: 12 exercícios para desenvolver força, flexibilidade e dinamismo

Vale a pena introduzir o treinamento de luta livre em seus exercícios diários em casa e na academia. Por quê? Não é monótono e não ameaça sobrecarregar, mas ajuda a melhorar a condição física, a forma física e a forma física. Descubra exemplos de exercícios de treinamento de luta livre que você deve incluir em suas atividades esportivas.

Embora o treinamento de luta livre esteja associado principalmente com força e resistência, eles não são suficientes nesta área. O lutador também deve ser ágil, ter um corpo flexível, flexível, por isso seu treinamento é muito versátil.

Vale a pena usar alguns exercícios de wrestling no seu treino caseiro, pois não necessita de nenhum equipamento para os realizar. Sua vantagem adicional é o fato de essas atividades não ocorrerem em sessões longas e repetitivas e, ao praticá-las, não há risco de sobrecarregar os músculos. Os exemplos incluem saltos - em um banco ou peito, saltos com um ou ambos os pés, saltos de tigre, quedas, saltos altos, saltos para trás ou corridas rápidas com capotamento.

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- É muito importante combinar várias formas de treino, incluindo elementos de circuito, exercícios dinâmicos e de resistência. Exercícios simples de desenvolvimento geral também trarão resultados muito bons - observa Mateusz Gucman, personal trainer de Monika Michalik, medalhista de bronze no wrestling (categoria peso 63 kg) nos Jogos Olímpicos do Rio de Janeiro em 2016.

Confira a lista de exercícios para fazer em casa, retirada do treinamento de luta livre de Monika Michalik.

Treino de luta livre: 6 exercícios para fazer em casa

1. Agache e pule

Fique em pé com as pernas na largura dos ombros. Em seguida, dobre as pernas ao mesmo tempo e mova os quadris para trás de modo que os joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que seus pés estejam sempre mais à frente do que os joelhos. Em seguida, jogue os braços estendidos vigorosamente para cima e tente pular o mais alto possível. Ao pousar, dobre ligeiramente os joelhos e volte ao agachamento. Repita o exercício 10 vezes.

2. Acompanhar a marcha

Fique em pé com as pernas na largura do quadril. Em seguida, dobre o tronco para a frente e descanse as palmas das mãos no chão. Continue esticando as pernas e tensionando os músculos do torso o tempo todo e tente mover os braços para a frente o máximo que puder na coxa. Certifique-se de manter os quadris levantados. Em seguida, coloque as palmas das mãos nos pés. Faça 9 repetições do exercício.

Antes de cada treino de luta livre, aqueça, por exemplo, com alongamento dinâmico. Graças a isso, você aumentará a mobilidade de suas articulações.

3. Lunges

Fique em pé, alongando-se ligeiramente. Lance para a frente com um pé e dobre o joelho de forma que a coxa fique paralela ao chão. Mantenha as costas retas o tempo todo. Empurrando o calcanhar, volte à posição inicial. Em seguida, repita o movimento com a outra perna. Faça 5 repetições para cada perna.

4. Uma prancha com levantamento de quadril

Comece o exercício assumindo a posição da prancha - apoiando-se nos dedos dos pés e antebraços. Em seguida, levante os quadris o máximo que puder e abaixe-os de volta à posição inicial. Repita o exercício em 3-4 séries de 6-8 repetições.

5. Escalada no suporte

Pegue a posição inicial como faria para flexões. Coloque as mãos sob os ombros e os pés na ponta dos pés, de modo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha as costas retas e o torso tenso o tempo todo. Dobre o joelho esquerdo e puxe-o em direção ao peito. Em seguida, retire o pé e repita esse movimento com a outra perna. Faça 10 repetições deste exercício com cada perna.

6. Flexões profundas

Você pode fazer este exercício em seus pés ou joelhos (flexões femininas). Exercite flexões em duas plataformas de 12-15 cm de comprimento. Lembre-se de que, ao fazer este exercício, seu peito fica muito abaixo do nível formado pelas mãos apoiadas nas plataformas.

7. Alongamento

Fique de costas para o banco e coloque um pé nele. Mantenha a outra perna reta. Mantendo sua posição, desça sobre uma perna e, em seguida, mude seu peso para o calcanhar da perna em que está se apoiando. Repita os exercícios 10 vezes para cada perna, em 3 séries.

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Treino de luta livre: quais são os resultados?

Os exercícios retirados do treinamento de luta livre melhoram a dinâmica do movimento, tornam o aluno mais flexível. Este tipo de atividade também fortalece as pernas (dobrar as pernas deitado na máquina, levantar as pernas deitado em um banco plano), braços e antebraços (dobrar com barra, remar com um braço na queda do tronco), os músculos do peito (flexões), membros inferiores (pule para levantar do lugar), os músculos superiores das costas ou os músculos abdominais (a máquina sobe com uma carga suspensa).

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