Vitamina B12 - efeito no treinamento

A vitamina B12 tem muitas propriedades pró-saúde e é necessária para o bom funcionamento do corpo. Descubra por que você deve manter o nível correto de vitamina B12 no corpo e aprenda mais sobre os efeitos de seu uso entre pessoas fisicamente ativas.

Os benefícios da vitamina B12, conhecida profissionalmente como cobalamina, não podem ser superestimados, especialmente na dieta de pessoas fisicamente ativas. Além de uma dieta rica em cobalamina, também vale a pena apoiar suplementos de vitamina B12, porque é uma vitamina solúvel em água e o risco de overdose é baixo.

As vitaminas B desempenham um papel importante na manutenção da saúde de atletas e pessoas fisicamente ativas, pois apoiam os processos de produção de energia, entre outras coisas. Numerosos estudos confirmam a tese de que as deficiências de vitaminas B contribuem para a redução da capacidade de realizar esforços físicos de alta intensidade. Isso é causado principalmente por uma deficiência de cobalamina - também conhecida como vitamina B12.

Especialmente os atletas que treinam disciplinas de resistência correm o risco de deficiência de vitamina B12. Pessoas que fazem dietas de redução, dietas de emagrecimento, vegetarianos e veganos também estão em risco, porque a vitamina B12 é encontrada principalmente em produtos com alto teor de gordura e proteína.

Você é um atleta ativo e apaixonado por exercícios? Descubra por que você precisa garantir um suprimento suficiente de vitamina B12 em sua dieta diária!

Índice

  1. O que dá vitamina B12 - deficiências e humor deprimido
  2. Fatos sobre vitamina B12 para estagiários
  3. Mitos sobre vitamina B12 para estagiários
  4. Vale a pena suplementar a vitamina B12 durante o treinamento?
  5. A dose máxima diária de vitamina B12

O que dá vitamina B12 - deficiências e humor deprimido

A vitamina B12 é muito importante para manter a saúde de todo o corpo. As funções da cobalamina incluem:

- prevenção da anemia e aterosclerose, formação de glóbulos vermelhos
- formação de DNA
- síntese de proteínas, carboidratos e metabolismo de gordura
- a formação da bainha nervosa, a prevenção de doenças do sistema nervoso
- neutralizando fraqueza e fadiga
- aumentar as capacidades de força e resistência
- aumentando as possibilidades de concentração e memória

A deficiência de vitamina B12 no corpo é manifestada, entre outros, por anemia, pele pálida, fraqueza e fadiga crônica, distúrbios do sistema digestivo, falta de apetite, perda de peso, falta de paladar, estomatite, problemas de equilíbrio, tremores e formigamento nas extremidades, distúrbios de humor.

Se praticarmos esportes regularmente, esses sintomas podem ser não apenas prejudiciais para nós, mas também extremamente perigosos. Uma pessoa ativa consome muito mais vitamina B12 do que a média, e ainda mais deve implementar suplementação adicional.

Então, qual deve ser o nível adequado de vitamina B12 em uma pessoa fisicamente ativa? O nível da vitamina no corpo deve estar na faixa de 148-740 pmol / l (200-1000 ng / l) da vitamina no plasma. Em contraste, a deficiência de vitamina B12 é diagnosticada em um valor inferior a 89 pmol / l (120 ng / l).

Como essa informação se traduz no funcionamento do corpo de uma pessoa fisicamente ativa?

Um atleta com deficiência de vitamina B12 ou seu nível baixo obterá resultados esportivos muito piores, sofrerá de mau humor e mal-estar, muito mais frequentemente sentirá fadiga muscular, perda de força e falta de ar mais rápida, além disso, sua psique e sistema nervoso não funcionar corretamente, o que pode resultar em aversão a exercícios, fadiga, apatia e até depressão. Esses são apenas alguns dos efeitos da deficiência de vitamina B12!

Fatos sobre vitamina B12 para estagiários

Existem muitos mitos sobre a vitamina B12 na internet, mas também podemos encontrar alguns fatos muito importantes sobre o consumo dessa vitamina pró-saúde - vamos examiná-los mais de perto!

A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água. É necessário manter uma boa saúde e manter o bom funcionamento das alterações metabólicas. Por isso, é imprescindível na alimentação dos atletas! A vitamina B12 também está envolvida na produção de glóbulos vermelhos na medula óssea e na construção da bainha de mielina e na formação de novos transmissores nervosos.

Quando temos uma deficiência dessa vitamina, podemos esperar resultados esportivos ruins e nenhum aumento nos efeitos esperados do treinamento. Além disso, a vitamina B12 metaboliza carboidratos, gorduras e DNA - especialmente purinas e pirimidinas e, graças à conversão do ácido fólico em tetra-hidrofolato biologicamente ativo, garante a estabilidade do genoma humano.

Além disso, a vitamina B12 também desempenha um papel de coenzima na conversão da homocisteína em metionina. Em outras palavras - a vitamina B12 cria, constrói e mantém todo o nosso corpo saudável.

Mitos sobre vitamina B12 para estagiários

A primeira é que a vitamina B12 é encontrada em certos vegetais e frutas, e que o espinafre, a couve e a espirulina a contêm.

A cobalamina é encontrada no fígado, coração, rins, peixes, aves e produtos de origem animal, como leite e ovos - não em alimentos vegetais. Em produtos para veganos e vegetarianos, existe apenas uma substância química semelhante que não é absorvida pelo corpo humano.

O segundo mito é que apenas os veganos restritivos devem tomar vitamina B12. Cada um de nós deve suplementar com essa vitamina, porque ela é muito mal absorvida pelos alimentos.

Embora veganos e vegetarianos sejam mais propensos a deficiências, essas deficiências são extremamente comuns entre os comedores de carne! Além disso, a suplementação de cobalamina também deve ser considerada por pessoas com mais de 50 anos, porque a qualidade do suco gástrico secretado com a idade, necessário para o metabolismo e a absorção da vitamina B12, diminui com a idade. A suplementação também deve ser usada por atletas, pois eles apresentam transformações energéticas muito maiores, nas quais a vitamina B12 está ativamente envolvida.

O terceiro mito é que a vitamina B12 pode ser uma overdose. Esta vitamina é solúvel em água, por isso não se acumula no corpo, mas é excretada na urina e no suor. As deficiências de cobalamina são muito mais perigosas do que uma overdose, que pode até causar efeitos irreversíveis à saúde, incluindo doença da medula espinhal, alterações de humor, doença mental, ataque cardíaco, catatonia, demência, depressão e lapsos de memória.

Outro mito a respeito da ingestão de vitamina B12 é a alegação de que uma pessoa pode armazenar essa vitamina em seu corpo por vários anos. Claro, o corpo humano é capaz de ter uma certa quantidade de cobalamina, mas este é um período de apenas alguns anos, não de vários anos! Ao mesmo tempo, devemos lembrar que mesmo com uma pequena deficiência de cobalamina, suas reservas se esgotam imediatamente. É o caso, por exemplo, quando a anestesia é administrada em um consultório dentário ou antes de uma operação em um hospital.

Um mito comum recente sobre a cobalamina é que é improvável que uma deficiência dessa vitamina seja provável, pois as bactérias do seu intestino estão garantindo que você receba o suficiente. É verdade que pesquisas científicas mostraram que bactérias das espécies Pseudomonas e Klebsiella produzem vitamina B12 no intestino delgado, mas essa produção é muito pequena ou insuficiente.

Curiosamente, grandes quantidades da vitamina são produzidas no intestino grosso, mas não é mais útil para humanos, porque sua absorção ocorre no intestino delgado - tudo se resume ao fato de que o corpo humano não é capaz de produzir o quantidades da própria vitamina e efetivamente assimilar.

Vale a pena suplementar a vitamina B12 durante o treinamento?

Em um estudo realizado com 80 atletas poloneses que praticam um determinado esporte há pelo menos 3 anos, foi demonstrado que a vitamina B12 tem um grande impacto nas realizações esportivas e na saúde dos entrevistados. Por quê?

Os pesquisadores estudaram 40 mulheres e 40 homens com idades entre 17 e 34 anos, e suas disciplinas predominantes eram atletismo, remo e esqui alpino. Outras disciplinas que estavam entre os entrevistados incluíam esqui cross-country, salto de esqui e mountain bike.

O aporte de vitamina B12 na dieta alimentar dos sujeitos foi determinado com base na análise das rações alimentares diárias obtidas com base em diários nutricionais preenchidos por atletas, especificando o tipo e a quantidade de produtos e pratos consumidos. O estudo descobriu que 92% dos entrevistados tiveram implementação insuficiente da ingestão de vitaminas e essas pessoas tiveram resultados esportivos piores do que o resto dos entrevistados!

A pesquisa também mostrou que a maior parte das carências ocorreram entre mulheres e praticantes de esportes mistos. Homens envolvidos em esportes de resistência tiveram resultados suficientes de vitamina B12. Isso pode ser devido à sua dieta especializada focada em um grande suprimento de proteínas e gorduras.

Qual é a conclusão? Atletas e amadores de treinamento regular devem prestar atenção especial à ingestão de vitamina B12, pois ela é removida do corpo rapidamente como uma vitamina solúvel em água. Além disso, pessoas fisicamente ativas têm maior necessidade dessa vitamina devido ao intenso esforço dos sistemas nervoso, imunológico e motor, que estão associados ao treinamento regular ou à prática profissional de uma determinada modalidade esportiva.

A vitamina B12 deve ser consumida especialmente por atletas profissionais e todos os entusiastas de esportes de força, corrida de longa distância, natação e outros esportes de resistência.

Você está se perguntando como medir seus níveis de vitamina B12? O teste que nos ajudará a detectar uma deficiência de vitamina B12 é um teste de ácido metilmalônico na urina ou um teste de homocistina no sangue. Cada um de nós deve fazê-los, porque levando em consideração a dieta diária e os exercícios que fazemos, muitos de nós precisam de suplementação adicional com essa vitamina. Se somos pessoas fisicamente ativas, devemos tomar vitamina B12 todos os dias!

A dose máxima diária de vitamina B12

- Em pessoas saudáveis, a dose deve ser de 4 µg por dia.
- Em crianças de 15 a 17 anos de idade, a dose deve ser de 4 µg, e em bebês de 7 a 11 meses - até 1,5 µg por dia.
- Em pessoas com anemia perniciosa em remissão, a ingestão diária de vitamina B12 é de 4 a até 20 µg por dia.
- Em mulheres grávidas, a dose de vitamina B12 deve ser cerca de 4,5 µg por dia.
Quando se trata de suplementação com vitamina B12, a maioria dos produtos farmacêuticos recomenda o consumo de um comprimido por dia antes ou após as refeições.

Pessoas que são fisicamente ativas não devem se concentrar apenas na suplementação. Se quisermos nos manter saudáveis ​​e podermos usufruir regularmente dos benefícios da atividade física, devemos antes de tudo cuidar de uma dieta diária rica nesta vitamina pró-saúde. Onde podemos encontrá-la?

A maior quantidade de vitamina B12 é encontrada em peixes (especialmente lúcio, salmão, arenque, cavala e truta), fígados e rins de porco, vaca, vitela e aves, queijo amadurecido, ovos, leite e produtos lácteos, cogumelos, frango e porco.

Leia também: Vitamina B12 - propriedades, ocorrência, dosagem, deficiência

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