De que são feitos os músculos e o que influencia seu crescimento?

Os músculos são feitos de fibras que sofrem catabolismo, ou seja, se rompem durante o treinamento. Para que os músculos cresçam, é necessário proporcionar-lhes uma regeneração adequada - consiste em repouso, alimentação e suplementação. A falta de qualquer um desses elementos desacelera e às vezes até impossibilita o aumento da massa muscular.

Os músculos não crescem sem o treinamento de força - esta é uma verdade comum que todo fisiculturista iniciante conhece. Porém, seria mais apropriado dizer: os músculos não crescerão sem treinamento de força e regeneração adequada. Você pode se exercitar por várias horas todos os dias, mas mesmo esse esforço extremo não o ajudará a atingir uma figura atlética. Em vez disso, queimará tecido muscular em vez de torná-lo visível.

O fator mais importante por trás do rápido ganho de peso é manter o equilíbrio certo entre o treinamento e a regeneração. Por sua vez, a regeneração só pode ser eficaz quando os músculos recebem um conjunto completo de nutrientes na forma de proteínas, carboidratos e gorduras. Podemos encontrá-los nos alimentos, mas também em nutrientes e suplementos para atletas.

Músculos - como são construídos?

Existem entre 450 e 500 músculos no corpo humano. Nos homens, representam cerca de 40% do peso corporal e, nas mulheres, cerca de 35%. Eles estão conectados aos ossos por tendões. Ao contrair e relaxar, os músculos colocam o sistema esquelético em movimento.

Cada músculo é composto por um feixe de fibras musculares finas (miofibrilas) que podem ser comparadas a fios. Os fios individuais são feitos de células capazes de se contrair - miócitos. As fibras musculares são agrupadas em feixes, que se ajustam firmemente uns aos outros e, de fora, são "envoltos" em um tecido conjuntivo chamado fáscia.

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Tipos de fibras musculares

Dois tipos de fibras podem ser distinguidos nos músculos: fibras de contração lenta e fibras de contração rápida. Essa distinção tem um grande impacto no crescimento do tecido muscular, pois os dois tipos de fibras requerem estimulação diferente.

As fibras de contração lenta (também conhecidas como fibras vermelhas ou de oxigênio) são responsáveis ​​pelo trabalho duro, mas lento, dos músculos. Eles são ativados durante esforços longos, intensos ou moderados, como corrida de longa distância, ciclismo ou natação.

Por outro lado, as fibras de contração rápida (de outra forma brancas) são responsáveis ​​por realizar trabalho rápido e dinâmico - por exemplo, ao correr, levantar pesos e desferir golpes em esportes de combate. Eles são muito menos resistentes à fadiga do que as fibras de contração lenta.

O número de fibras de um determinado tipo em cada pessoa é determinado geneticamente. Pessoas com predominância de fibras de contração lenta têm melhor predisposição para a prática de esportes de resistência, e aquelas com maior número de fibras de contração rápida - para ter sucesso em esportes de combate e musculação.

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O que influencia o crescimento muscular?

O aumento da massa muscular é baseado em três pilares:

1. TREINAMENTO

2. REGENERAÇÃO

3. DIETA e SUPLEMENTAÇÃO

Para que o crescimento do tecido muscular (também conhecido como hipertrofia muscular) seja rápido e eficaz, é essencial incluir todos os três pilares em seu plano de treinamento. Portanto, você não deve apenas planejar a frequência do treinamento, mas também determinar quanto tempo gastamos em descanso e a que horas do dia fazemos as refeições e suplementos.

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Treinamento

Ao discutir a importância do treinamento no crescimento do tecido muscular, vale desmascarar o mito sempre repetido: durante o exercício, os músculos não crescem. Na verdade, seus músculos são danificados durante o treinamento. O impulso nervoso causado pela contração danifica as proteínas que compõem as fibras musculares. Este processo é adicionalmente intensificado por radicais livres e hormônios catabólicos liberados durante o exercício, por ex. cortisol, adrenalina, glucagon.

Vale ressaltar, entretanto, que um bom treinamento de força não destrói as células protéicas, mas apenas as danifica em parte, graças ao qual é possível reconstruí-las. Portanto, o princípio básico de qualquer treinamento é fazer exercícios até nos sentirmos cansados, mas não exaustos. Ao realizar levantamento de peso, devemos parar quando acharmos que poderíamos fazer mais uma ou duas repetições, e não até que percamos completamente nossa força.

A eficácia do treinamento também depende se conhecemos seus princípios básicos e os implementamos. Um dos princípios mais importantes é a necessidade de uma estimulação muscular abrangente para ativar as fibras de contração lenta e rápida. Para tanto, o conjunto de exercícios deve ser alterado de tempos em tempos, o que, adicionalmente, causará o efeito desejado de desorientação muscular, não abrindo mão do exercício aeróbio.

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Regeneração

O descanso entre os treinos é o momento em que seus músculos crescem. É quando as fibras musculares danificadas se regeneram, mas de forma que seu número aumente a cada esforço. Desse modo, a figura assume formas cada vez mais atléticas de treinamento para treinamento.

A dose mínima de descanso é um intervalo de 24 horas entre o treinamento dos mesmos grupos musculares. Com um método de treinamento chamado divisão (treinamento de músculos individuais), você pode se exercitar dia após dia, mas a cada vez um grupo de músculos diferente, por exemplo, tórax e bíceps na segunda-feira, pernas na terça-feira, e volta na quarta-feira.

Dieta

A condição para uma regeneração eficaz é fornecer aos músculos nutrientes que serão usados ​​para reconstruir as estruturas danificadas. O ingrediente básico é a proteína - o bloco de construção mais importante dos músculos. Sua quantidade na dieta para massa deve ser de pelo menos 1,2 g por quilo de peso corporal, mas no caso de treinamento intensivo, esse valor deve ser maior - de 2 a até 3,5 g de proteína por quilo de peso corporal.

Igualmente importantes são os carboidratos que reabastecem a energia perdida e permitem que o corpo se recupere rapidamente. Em primeiro lugar, você deve buscar carboidratos complexos, por exemplo, sêmolas, arroz integral, macarrão integral, pão escuro.

Ao contrário das aparências, a dieta do fisiculturista também deve conter uma quantidade adequada de gordura - deve constituir cerca de 10% da necessidade calórica diária. Como no caso dos carboidratos, não pode ser gordura dura de baixa qualidade encontrada em batatas fritas, doces ou pratos fritos. Idealmente, suas fontes devem ser peixes do mar, azeite, nozes e abacates.

Importante

O processo de catabolismo começa durante o treinamento e continua por algum tempo após sua conclusão. A fim de evitar grandes perdas de tecido muscular, deve ser interrompido o mais rápido possível. Para tanto, deve-se usar a janela anabólica - o tempo após o exercício, quando o corpo tem maior capacidade de regeneração.

Suplementação

Ganhar peso e esculpir a figura sem suplementação adicional é muito difícil. Isso se deve ao fato de que a comida comum muitas vezes não é capaz de cobrir as necessidades diárias de energia necessárias para construir massa muscular. No caso de um homem adulto, pode chegar a 4.000 kcal por dia.

Portanto, com valores calóricos tão elevados, é aconselhável o uso de suplementos adicionais: gainers e suplementos protéicos. Uma parte desse suplemento é de 300-400 kcal por 100 g. Além disso, você pode consumir nutrientes contendo aminoácidos que aceleram os processos anabólicos nos músculos: incl. creatina, leucina, beta alanina, GABA.

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